Dicas

• 1. Reduza o estresse. Há uma forte ligação entre estresse e a dor na coluna. A resposta do organismo ao estresse pode ser dada pela tensão muscular nas costas, que pode causar espasmos dolorosos. “No manejo da dor crônica nas costas, é fundamental reduzir o estresse tanto quanto possível.
• 2. Compressa quente. Coloque uma compressa morna exatamente em cima da dor nas costas, deixando-a atuar por 20 minutos.
• 3. Massageie. Tome um banho morno e deixe o jato de água morna cair bem forte exatamente na região onde sente dor nas costas e faça uma auto massagem com suas próprias mãos com movimentos de moderada intensidade insistindo mais onde houver maior dor. Outras opções são receber uma massagem de um profissional ou sentar-se numa cadeira massageadora.
• 4. Tome um remédio. Se a dor nas costas for muito intensa, tome um relaxante muscular, ou analgésico, com orientação médica.
• 5. Descanse. Durma deitado de lado, com a cabeça bem apoiada num travesseiro não muito fofo por pelo menos 8 horas.
• 6. Emagreça. O peso extra, particularmente quando concentrado na região abdominal, muda o centro de gravidade do corpo, deslocando-o para frente e realizando uma tensão desnecessária sobre os músculos das costas e dos tecidos circundantes.
• 7. Mantenha os músculos das costas fortes. Músculos fracos e sem condicionamento no abdômen e nas costas não oferecem um apoio apropriado à coluna, podendo levar ao aparecimento de dor e ao risco de lesões. “É preciso buscar o fortalecimento da musculatura desta região do corpo, praticando exercícios, com orientação médica.
• 8. Não fume. Os fumantes são mais propensos a sofrerem com dor nas costas do que os que não fumam. “Acredita-se que o fumo restringe o fluxo de sangue para os discos que amortecem as vértebras, reduz a absorção de cálcio e impede o crescimento de novos ossos.
• 9. Proteja-se. Evitar quedas é sempre uma boa forma de auxiliar a recuperação da dor nas costas. Para os idosos pode-se recorrer a bengalas e ter alguns cuidados dentro de casa, como retirar os tapetes, para que ele não caia.
• 10. Melhore sua postura. Passar o dia na postura correta evita a dor nas costas e também ajuda a atenuar a dor nas costas quando ela já se instalou. No mundo atual as pessoas estão sempre conectadas, trabalhando ou em redes sociais, por isso verifique e altere a sua postura frequentemente ao usar seu laptop, smartphone ou tablet. Confira nosso tópico sobre o efeito dos smartphones na sua coluna.

• 1. Beber muita água. No mínimo 2 litros ao dia.
• 2. Não pular as três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e, nos intervalos, fazer pequenos lanches (como, por exemplo, uma fruta, água de coco, suco natural, uma barra de cereal, ou iogurte.) Evitar comer alimentos pesados após as 20h.
• 3.Mastigar devagar. Apreciar calmamente a refeição curtindo seu aroma e sabores.
• 4. Comer vegetais, salada crua e, no mínimo, seis frutas frescas todos os dias.
• 5. Reduzir a gordura na preparação dos alimentos. Evitar frituras.
• 6. Consumir leite e seus derivados desnatados.
• 7. Reduzir a ingestão de carne vermelha no dia-a-dia. Dar preferência para o peixe e para o frango, desde que não sejam fritos, pois são carnes mais magras e proporcionam melhor digestão.
• 8. Abolir a ingestão de líquido durante o almoço e o jantar.
• 9. Diminuir o consumo de refrigerantes, suco em pó, caldos e temperos prontos, maionese, manteiga, margarina, fast food, doces, chocolates, sorvetes, tortas e embutidos.
• 10. Evitar farinha branca. Consumir pães, bolachas e torradas integrais, pois têm vitaminas, minerais, proteínas e muitas fibras que auxiliam no funcionamento do intestino e melhoram a saúde.

OBSERVAÇÕES: Devemos investir na reeducação alimentar desde a infância. Os hábitos alimentares adquiridos pelas crianças costumam ser levados para a vida toda.

As consequências negativas de uma má alimentação são: obesidade, aumento da pressão arterial, colesterol elevado, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer, subnutrição, cárie dentária, deficiência de ferro e envelhecimento precoce.

O alimento é a matéria prima para o funcionamento do corpo. Por isso, não se deve pensar apenas na quantidade de calorias, mas sim se o alimento irá contribuir para o bom funcionamento do organismo.

Dietas milagrosas não costumam dar certo, porque não mudam o hábito alimentar a longo prazo e não melhoram a qualidade de vida das pessoas. O segredo é mudar devagar para que o organismo se acostume com a nova rotina alimentar e entre em equilíbrio. Dessa forma, os resultados alcançados serão definitivos.

Marcia Chaves Cunha Zaidan
Nutricionista, CRN 9/1499.

• 1. A bicicleta foi eleita pela ONU como o transporte mais sustentável do planeta, já que usa apenas a força humana como combustível. Adotá-la como meio de transporte é uma maneira eficaz de ajudar a reduzir a poluição das cidades.
• 2. Pedalar exige a ativação de vários grupos musculares, como coxas, bumbum e panturrilha e faz com que o abdômen se contraia para manter a postura reta. Dessa forma, a prática aumenta a resistência do corpo e deixa os músculos mais fortes e definidos.
• 3. Todo esse esforço é responsável por queimar muitas calorias e auxiliar no emagrecimento. Pedalando com regularidade e mantendo uma alimentação equilibrada, você pode começar a dar adeus às gordurinhas em excesso.
• 4. Ao contrário da corrida, que é uma atividade de alto impacto, o ciclismo não sobrecarrega as articulações e tendões, podendo ser realizado inclusive por pessoas com problemas articulares e na região lombar. Vale lembrar que o acompanhamento médico é indispensável nessas situações.
• 5. Por se tratar de uma atividade aeróbica, andar de bicicleta aumenta a frequência cardíaca e fortalece o coração. Ela ainda melhora o funcionamento de veias e artérias, contribuindo para reduzir a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas.
• 6. Pedalar aumenta a produção de endorfina, neurotransmissor responsável pelas sensações de prazer e bem-estar. Isso significa que após uma hora de atividade você estará suada, cansada e muito bem-humorada.
• 7. A prática ainda ajuda a reduzir os níveis de estresse, melhora a ansiedade e afasta os riscos de depressão.

A manutenção de uma postura adequada – costas retas, ombros relaxados e cabeça levemente erguida – reflete o estado de espírito, passa uma imagem autoconfiante e ajuda a evitar problemas de saúde relacionados a coluna. A seguir passaremos algumas dicas para ajudar você a ter uma postura mais correta.

Ao sentar, deixe os calcanhares apoiados no chão e mantenha a coluna apoiada no encosto da cadeira. Se for ficar muito tempo sentado, cadeiras com apoio para os braços ajudam a relaxar a pressão sobre a musculatura do trapézio, principalmente o trapézio.

Ao andar, mantenha os ombros alinhados, relaxados, coluna ereta e cabeça erguida.

Na hora de fazer a faxina, saiba que o cabo da vassoura precisa corresponder com a sua altura e você não deve inclinar o corpo para frente para limpar a casa.

Agache com os joelhos dobrados, os pés afastados e abdômen contraído quando for pegar algo no chão ou realizar alguma tarefa doméstica.

Ao estender a roupa após lavagem, coloque o varal em uma altura compatível com a sua (geralmente na altura dos olhos). Coloque o cesto de roupa sobre uma cadeira, para não precisar se abaixar tanto para pegar as roupas no cesto.

Ao calçar o sapato, sente-se, cruze a perna de modo que alcance o pé sem curvar a coluna.

Pratique regularmente exercícios físicos que auxiliam no alongamento e fortalecimento muscular, tais como yoga, pilates ou musculação.

Permanecer na cadeira por horas seguidas pode trazer prejuízos à saúde. Dores nas costas, nas articulações e surgimento de varizes são algumas das consequências. Segundo um estudo publicado no American College of Cardiology, ficar na mesma posição por mais de cinco horas pode aumentar a probabilidade de infarto e acidente vascular cerebral (AVC), mesmo em quem pratica atividade física regularmente. O artigo ainda revela que os riscos são maiores para as mulheres.

A falta de movimento favorece que os músculos entrem em fadiga e comecem a doer. Essa dor pode piorar se a pessoa ainda estiver adotando uma postura inadequada, o que, no futuro, pode resultar em problemas sérios na coluna.

Levante-se a cada 40 minutos. No trabalho, estabeleça horários para levantar da cadeira e se movimentar. O ideal é não passar mais do que uma hora sentada. Procure caminhar pelo escritório e alongar-se quando possível.

Procure fazer alongamentos, mesmo que na frente do computador e quando sentada, movimente as pernas.

E lembre-se, alguns cuidados são fundamentais. O encosto da cadeira não deve envolver todas as costas, pois a coluna deve poder fazer uma curvatura normal ao se sentar. A tela do computador deve permanecer na altura dos olhos, e os pés precisam ficar apoiados no chão.

A maior parte das queixas nos consultórios médicos de dor nas costas vem do sexo feminino. Muitas mulheres sofrem diariamente com esse mal. Salto alto, bolsa e má postura são fatores que podem desencadear uma série de desconfortos, mas são facilmente resolvidos com a mudança de alguns hábitos diários.

Alguns fatores como: manter o peso baixo, fazer atividade física constante que mantenha o fortalecimento e alongamento do corpo, adequar a cadeira de trabalho com a altura do corpo, realizar uma pausa de hora em hora para fazer ginástica laboral e dormir bem (pelo menos 8 horas por noite) é fundamental para evitar a dor.

Veja abaixo uma lista com os principais vilões da coluna das mulheres:

• Salto alto: saltos acima de 3 cm, quando usados frequentemente, podem causar dores na coluna. O aconselhável é que mulheres que usam salto alto todos os dias pratiquem alguma atividade física regularmente e façam alongamentos diários.
• Atividades domésticas: atividades como lavar a louça e roupas, passar pano e aspirador e varrer a casa exigem que a mulher fique inclinada. Essa posição, quando mantida por muito tempo, pode causar dores na coluna. Neste caso, é indicado parar a atividade de vez em quando e fazer alongamentos.
• Dirigir e trabalhar sentada por muito tempo: Ficar na mesma posição por muito tempo sem se alongar é o principal motivo das dores. É fundamental que alongamentos sejam feitos a cada 45 ou 50 minutos para ajudar na circulação e diminuir as dores.
• Bolsas: A bolsa é um acessório indispensável, porém, muitas mulheres carregam mais do que deviam. Bolsas pesadas costumam agravar as dores nas costas porque ficam muito tempo no mesmo ombro, sem distribuir o peso. Por mais que não haja o costume de usar mochila, é o mais saudável à coluna da mulher.
• Gravidez: A mulher nessa fase precisa procurar posições que beneficiem a coluna, e evite que ela tenha dor nas costas. Sentar de forma correta é fundamental. Quando a barriga começa a crescer, ocorre o aumento do peso que leva o eixo mecânico do abdômen para frente, causando a dor. Alongamento e fortalecimento ajudam muito nessa fase, sendo o pilates uma ótima atividade.
• Estresse: O estresse gerado pelo dia a dia pode causar tensões na região do pescoço, mantendo-a contraída e estimulando o sugimento de dores de origem miofascial.
• Travesseiro e colchão: Uma dica importante é a escolha do colchão e travesseiro certo na hora de dormir. Ter uma boa noite de sono é fundamental para a produtividade durante o dia. Ao escolher o colchão, procure se informar qual condiz melhor com o seu peso e altura. O travesseiro não pode ser muito alto nem muito baixo, ele deve se alinhar com a coluna. E na hora de dormir, procure uma posição que julgue mais confortável a você. O correto é deitar de lado, com os joelhos semiflexionados e entre eles, um travesseiro.

Os smartphones nos últimos anos têm se tornado indispensáveis para grande parte da população mundial, ainda mais com a febre das redes sociais. Na maioria das vezes os smartphones são usados quando estamos caminhando ou permanecendo sentados por um tempo maior, sendo necessário inclinar o corpo para frente para mexer no celular ou tablete. Essa posição pode trazer consequências sérias para a coluna, especialmente em crianças e adolescentes. O problema já tem até um nome: "text neck", em português "pescoço de mensagem".

A cabeça humana pesa entre 4,5 kg e 5,5 kg, mas, ao inclinar o pescoço para frente, esse peso fica mais difícil de ser suportado, o que acaba levando ao encurvamento da espinha dorsal, podendo gerar também dores musculares. Além disso, o uso exagerado de aparelhos eletrônicos também vem causando ansiedade e até mesmo depressão.

Para evitar que isso aconteça, é necessário evitar a flexão do pescoço ao utilizar esses aparelhos, ou realizar esse tipo de atividade em um computador de mesa com a tela na altura dos olhos, principalmente quando for usar por tempo prolongado. Uma vida saudável, com prática de atividades físicas, também ajuda na prevenção.